Produkty wegańskie niezbędne w domowej spiżarni

Więcej moich fotografii o lepszej jakości można znaleźć na ShutterStock

Dieta wegańska jest coraz częstszym wyborem dla wielu osób. Motywacje stojące za taką decyzją są bardzo różne: od poglądów ekologicznych i związanych z troską o dobrostan zwierząt aż po zależności zdrowotne. Nie ulega wątpliwości, że ograniczenie mięsa, zwłaszcza pochodzącego z hodowli przemysłowych, może przynieść wiele profitów. Jak się okazuje, szeroki asortyment produktów wegańskich sprawia, że może być także smacznie. Niektóre z nich warto mieć zawsze pod ręką – domowa spiżarnia ułatwia wyczarowanie w kilka chwil apetycznych dań. Na które produkty wegetariańskie i wegańskie warto zwrócić uwagę przede wszystkim?

1. Warzywa i konserwy
2. Produkty zbożowe i nasiona
3. Produkty białkowe
4. Zdrowe tłuszcze
5. Przyprawy i zioła

W obiegowej opinii nie brakuje mitów o powszechnych niedoborach wiążących się z dietą wegańską. Tymczasem prawidłowo zbilansowane menu, bogate w pełnowartościowe produkty wegańskie jest zdrowe, smaczne i bardzo zróżnicowane.

Warzywa i konserwy

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej nie może zabraknąć warzyw. Poza tym świeżymi warto mieć pod ręką wersje konserwowe, które nierzadko stanowią „opcję ratunkową” i możliwość przygotowania szybkich i smacznych dań dla domowników lub niezapowiedzianych gości. Na szczególną uwagę zasługują:

– fasola konserowa,

– puszki lub słoiki ciecierzycy,

– pomidory w puszkach,

– kukurydza konserwowa,

– gotowe pasty warzywne.

Do tej kategorii zaliczają się także puszkowane owoce oraz konserwowe dania gotowe.

Produkty zbożowe i nasiona

Ważne na co dzień są także zbożowe produkty wegańskie. To wszelkiego rodzaju płatki, kasze, pieczywo i makarony – to, co dostarcza energii z węglowodanów, błonnika i składników mineralnych. Weganie powinni wykorzystywać produkty pełnoziarniste uzupełniające również białko.

Zbożowe produkty dostępne są w bardzo szerokim asortymencie, dlatego z pewnością każdy znajdzie swój ulubiony smak. Na szczególną uwagę zasługują: komosa ryżowa – doskonałe źródło błonnika i białka, gryka, amarantus, owies. Warto zaopatrzyć się także w ziarna, na przykład:

– nasiona chia – pełne omega 3, witamin i minerałów. Stanowią świetny składnik deserów, budyniów i puddingów. Można dodawać je do sałatek i koktajli,

– nasion sezamu – ze zdrowymi tłuszczami, głównie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i Omega-6,

– nasiona lnu, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Udowodniono, że zmniejszają ryzyko chorób serca i mózgu,

– nasiona konopi – bogate w białko i tłuszcz,

– pestki dyni – świetna przekąska,

– nasiona słonecznika.

W domowej spiżarni weganina nie może zabraknąć także orzechów.

Produkty białkowe

W tradycyjnych jadłospisach za dostarczenie właściwych dawek białka i wapnia odpowiada nabiał. W diecie wegańskiej to zadanie spełniają produkty wegańskie stanowiące zamienniki klasycznych. Białkowe produkty wegańskie to między innymi napoje roślinne, jogurty lub tofu. W tym przypadku warto sięgać po produkty kupne – domowy napój roślinny niewątpliwie jest smaczny i niedrogi, ale brakuje w nim witaminowego dodatku, na przykład porcji wapnia czy witamin z grupy B, zwłaszcza B12. Białka nierzadko dostarczają również wegańskie słodycze i przekąski.

Wybierając spośród białkowych produktów wegańskich, warto sprawdzać składy i wybierać te, które nie mają dodatkowego cukru. Dobrze jest też różnicować produkty wegańskie ze względu na właściwości: napoje czy desery na bazie ryżu czy owsa zawsze będą mieć więcej węglowodanów niż wersje sojowe lub grochowe. Z kolei zamiennik sera, mleka czy jogurtu może cechować się zróżnicowaną zawartością tłuszczów. Uważać trzeba na produkty, które mocno różnią się w zakresie makroskładników od swoich zwierzęcych odpowiedników, na przykład sery na bazie rafinowanego oleju kokosowego.

Ważne produkty białkowe to wymienione już wyżej strączki i ich przetwory – odpowiedzialne za sytość posiłków i dostarczenie do organizmu ważnych aminokwasów. Korzystać można z ciecierzycy, soczewicy, grochu i groszku, soi, bobu w formie świeżej, mrożonej, suchej i konserwowej. Ciekawym sposobem na urozmaicenie diety są również makarony ze strączków, które świetnie łączą się z różnymi sosami.

Zdrowe tłuszcze

Na talerzu weganina nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów. Ich ważnym źródłem są wspomniane już wyżej orzechy i nasiona dostarczające cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto zaopatrzyć się również w szeroką gamę olejów, na przykład oliwę extra vergine, olej lniany, sezamowy lub orzechowy o bardzo głębokim smaku, olej sojowy do smażenia. Przed zakupem trzeba zorientować się we właściwościach – niektóre oleiste produkty wegańskie powinny być trzymane w lodówce i w ciemnej butelce. Nie należy także przechowywać ich zbyt długo, by nie straciły swoich walorów odżywczych.

Przyprawy i zioła

Sekretem smaku potraw jest ich odpowiednie doprawienie. Do tego celu można wykorzystywać mieszanki przyprawowe, zioła oraz niektóre produkty wegańskie. Niektóre z ziół, na przykład majeranek czy tymianek, pomagają w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych. Inne dodatki, na przykład płatki drożdżowe czy algi, dodają do dań posmaku umami.