Od czego zacząć odchudzanie i zmianę sylwetki

Więcej moich fotografii o lepszej jakości można znaleźć na ShutterStock

Mieć swoje wymarzone ciało, bez odstającego brzucha i ładnie wyrzeźbione mięśnie, to marzenie wielu osób. Jednak zmiana własnej sylwetki wymaga konkretnych działań, a nie tylko rozmyślań na ten temat. Oczywiście nie jest to proces łatwy, ale warto wprowadzić pewne zmiany w swoim życiu, aby zadbać o swoje ciało, zdrowie i wygląd. Zwłaszcza, że wcale nie musi to być straszna katorga, gdyż odchudzanie wcale nie musi wiązać się z drastycznym obcinaniem kalorii i morderczymi treningami. Zatem jak pozbyć się brzucha i od czego zacząć, aby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę?

Odchudzanie – jak zacząć?

Zanim zaczniemy odchudzanie warto postawić sobie realny cel i mieć świadomość, że zrzucanie kilogramów wymaga czasu. Szczególnie, jeśli zmagamy się z wieloma nadprogramowymi kilogramami trzeba będzie uzbroić się w cierpliwość. Wprawdzie są różne radykalne diety i treningi, które pozwalają bardzo szybko tracić na wadze, ale z całą pewnością odbiłoby się to negatywnie na zdrowiu. Przejdźmy jednak do konkretów. Chcąc pozbyć się brzucha musimy przede wszystkim ustalić jak wysokie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne i zadbać o to, aby bilans kaloryczny był ujemny. Możemy w tym celu posłużyć się specjalnym wzorem, który wprawdzie nie jest idealny, ale pozwala mieć pewien punkt odniesienia i w razie potrzeby wprowadzać stosowne poprawki w kolejnych tygodniach.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru:

• mężczyźni = 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek),
• kobiety = 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).

Powstały wynik musimy jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności, gdyż do wszystkich codziennych czynności zużywamy energię. Ten wynosi od 1,2 do 2,4, gdzie 1,2 to osoba leżąca w łóżku, a 2,4 to osoba uprawiająca sport wyczynowo. Dlatego w większości przypadków odpowiedni będzie współczynnik od 1,4 do 1,6.

Co dalej? Mając wyliczone zapotrzebowanie trzeba, czas przejść do układania jadłospisu, gdyż jest to kluczowy element, jeśli zależy nam na zrzuceniu wagi.

Jak dobrać plan dietetyczny

W odchudzaniu dieta jest najważniejsza, więc na ten element musimy zwrócić szczególną uwagę. Mając wyliczone zapotrzebowanie wystarczy podzielić wymaganą ilość kalorii na odpowiednią ilość posiłków i ułożyć stosowny jadłospis. Ich ilość powinna być dostosowana to trybu dnia i możliwości, ale ich optymalna ilość to od 4 do 6 w ciągu dnia. Zdecydowanie lepiej jeść mniej, a częściej, niż od razu wpychać w siebie dużą ilość kcal. Nie możemy przy tym zapominać o odpowiedniej ilości mikro i makroelementów. Najczęstsze proporcje to:

• białko 2g/kg masy ciała,
• tłuszcze 20-25%,
• węglowodany ok. 50%.

Mając już ustaloną ilość posiłków i kalorii na każdy posiłek czas przejść do układania konkretnego jadłospisu i wyboru potraw. Przy ich ustalaniu warto wybierać jedynie pełnowartościowe i niskoprzetworzone produkty, a także unikać słodyczy i fastfoodów. Pomocna przy tym będzie Piramida Zdrowego Żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Co, jeśli ktoś nie ma ochoty na samodzielne układanie planu dietetycznego? Wtedy warto poprosić o pomoc specjalistów zajmujących się tym na co dzień. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że ułożona w ten sposób dieta będzie odpowiednia. Jedną z firm zajmujących się układaniem diet jest Fabryka Siły, o której opinie przeczytać można np. na stronie: https://pomocnikodchudzania.pl/fabryka-sily-opinie/

Odchudzanie a aktywność fizyczna

Kolejną kwestią, która znacznie przyspiesza odchudzanie jest aktywność fizyczna, a zwłaszcza treningi cardio. Dzięki nim możemy podkręcić metabolizm, a więc zwiększyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W ten sposób będziemy tracić na wadze, nawet jeśli zjemy nieco więcej, gdyż sporo kalorii po prostu spalimy podczas wysiłku. Świetnie sprawdzi się tutaj bieganie, jazda rowerem, pływanie, czy oczywiście siłownia. Warto zwrócić uwagę na ostatnią opcję, gdyż regularne ćwiczenia na siłowni nie tylko ułatwią odchudzanie, ale pozwolą również wyrzeźbić ładnie mięśnie, przez co sylwetka będzie wyglądała jeszcze lepiej. Jednak co w sytuacji, gdy pogoda za oknem nie pozwala na za wiele, a do siłowni nie mamy dostępu? Wtedy warto postawić na trening w domu, który możemy wykonać nawet bez specjalistycznego sprzętu. Więcej informacji na temat ćwiczeń w zaciszu domowym znaleźć można na stronie: https://pomocnikodchudzania.pl/trening-w-domu-bez-sprzetu-jakie-cwiczenia/

Co będzie pomocne przy odchudzaniu?

W obecnych czasach mało kto rozstaje się ze swoim smartfonem na dłużej, gdyż służą one obecnie już nie tylko do dzwonienia i smsowania. Oferują znacznie więcej funkcji i mogą okazać się również pomocne podczas odchudzania. Głównie za sprawą specjalnych aplikacji, które ułatwiają liczenie kalorii, pilnowanie posiłków, układanie jadłospisu itp. Tych jest naprawdę wiele i różnia się od siebie możliwościami, wyglądem i dostępnością. Na tę chwilę jedną z lepszych w tej kategorii bez wątpienia jest Fitatu, które warto sobie na telefonie zainstalować. Zwłaszcza, że możemy korzystać z aplikacji nawet za darmo, choć z nieco ograniczonymi funkcjami. Jednak nawet bezpłatna wersja świetnie się sprawdza i nie ma konieczności opłacania abonamentu, choć wtedy jeszcze bardziej rozwija ona swoje skrzydła. Szczegóły na temat działania apki dostępne są na stronie: https://pomocnikodchudzania.pl/fitatu-opinie-o-aplikacji/

Podsumowanie

Odchudzanie to proces długotrwały, więc trzeba podchodzić do niego z głową i z odpowiednią dozą cierpliwości. Warto również na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe i tryb życia na bardziej aktywny, a zrzucać brzuch cyklicznie, gdy zauważymy, że trochę się nam przytyło. Dzięki temu zapewnimy sobie lepsze zdrowie, samopoczucie i oczywiście wygląd. W ten sposób unikniemy efektu jo-jo, który potrafi zniechęcać do odchudzania, gdy pojawia się świadomość, że stara waga może powrócić.

Artykuł partneski.