Sałatka z rukolą i tuńczykiem.
Więcej moich fotografii o lepszej jakości można znaleźć na ShutterStock
Sałatka z rukolą i tuńczykiem. Ta zdrowa i smaczna sałatka jest szybka i łatwa do przygotowania na lunch, a nawet lekką kolację. Ta sałatka z rukolą i tuńczykiem jest przygotowana z prostych, wszędzie dostępnych składników. Sałatka jest pełna świeżości. Nie zawsze musimy jeść tuńczyka w towarzystwie majonezu, wystarczy dodać sos lekko słodki z odrobiną pikanterii by sałatka smakowały wyśmienicie. Świeża rukola tworzy liściastą bazę tej sałatki i dostarcza mnóstwo składników odżywczych, jeśli nie mamy rukoli pod ręką możemy ją zastąpić szpinakiem lub sałatą.
Tuńczyk jest rybą o wysokiej zawartości białka i wartościach odżywczych. Jest rybą niskokaloryczną. Jedzenie tuńczyka obniża ciśnienie krwi, wzmacnia kości, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu oddechowego. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, kondycję oczu i poziom hormonów. Zapobiega anemii i zwiększa odporność organizmu. Witaminy jakie znajdziemy w tuńczyku to: A, B2, B3, B6, B12, D. Składniki mineralne to: wapń, żelazo, magnez, cholina, potas, sód, selen, fosfor. Zawiera także kwasy tłuszczowe omega-3. Uwaga na rtęć zawartą w tuńczyku, można go jeść 1 – 2 razy w tygodniu.
Rukola posiada orzechowo pikantny smak i ze względu na swoje walory smakowe znalazła szerokie zastosowanie w kuchni. Te cudowne, małe listki kryją w sobie dużo składników odżywczych, dlatego zachęcam do wprowadzenia jej do diety. Pozytywnie wpływa na układ kostny. Znajdują się w niej antyoksydanty, które działają antynowotworowo. Ze względu na dużą zawartość żelaza zapobiega anemii. Pozytywnie wpływa na walkę z cukrzycą. Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń. Jedzenie rukoli wzmacnia naszą odporność, przeciwdziała przeziębieniom. Posiada działanie oczyszczające organizm z toksyn. Wspiera procesy trawienne, zapobiega otyłości. Witaminy jakie znajdziemy w rukoli to: A, B1, B2, B3, B6, C, K, kwas foliowy. Składniki mineralne to: wapń, żelazo, cynk, potas, magnez, fosfor, sód.
Pomidor jest jednym z najpopularniejszych warzyw, chętnie sięgają po niego dorośli jak i dzieci. W kuchni ma wiele zastosowań. Regularne jedzenie pomidorów pozytywnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie. Zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i zawału serca. Mają działanie antynowotworowe. Wzmacnia odporność organizmu. Wspierają proces trawienny. Korzystnie wpływają na układ nerwowy. Opóźniają procesy starzenia się organizmu. Bardzo dobrze wpływają na oczy. Zabezpieczają skórę przed promieniowaniem UV. Witaminy jakie znajdziemy w pomidorach to: A, B1, B2, B6, C, K oraz witaminę E i PP. W skład pomidora wchodzą również: potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor, miedź, mangan, kobalt, sód, cynk, jod, fluor. Zawiera duże ilości beta-karotenu. W skład pomidora wchodzi również kwas foliowy i szczawiowy.
Składniki jakie będą nam potrzebne:
– 1 żółta papryka
– 1 puszka tuńczyka w wodzie
– 1 opakowanie rukoli
– 1 puszka mix fasoli
– 150 g pomidorków koktajlowych
– 1 czerwona cebula
Sos:
– 2 łyżki miodu
– 5 łyżek musztardy
– sól, pieprz
– 10 łyżek oliwy z oliwek
Tuńczyka i fasolę odcedzamy z zalewy i przekładamy do miski.
Rukolę myjemy, paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Pomidory kroimy na cztery części. Wszystkie składniki umieszczamy w misce i mieszamy.
Do miseczki wkładamy musztardę, miód, sól, pieprz, oliwę z oliwek. Mieszamy. Gotowym sosem polewamy sałatkę i mieszamy ponownie. Sałatka gotowa.
Idealna do lunchbox-u, wyśmienicie smakuje na wynos.
Smacznie i zdrowo!
