Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować?

Więcej moich fotografii o lepszej jakości można znaleźć na ShutterStock

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować?

Dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na wartość indeksu glikemicznego w produktach spożywczych? Czym jest sam indeks glikemiczny? W jaki sposób dieta o niskim indeksie glikemicznym wpływa na zdrowie? Które produkty charakteryzują się niskim IG? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziecie w artykule.

Indeks glikemiczny – czym jest?

Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów spożywczych na podstawie wpływu, jaki wywierają na stężenie glukozy w naszej krwi. Wartość indeksu glikemicznego występuje w skali od 0 do 100. Indeks glikemiczny danego produktu możemy sprawdzić za pomocą gotowych tabelek lub samodzielnie obliczyć ze wzoru:

• IG = poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów dzielone przez poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy pomnożone przez 100.

Samodzielne obliczenie wartości indeksu glikemicznego jest jednak skomplikowane, ponieważ musimy równocześnie sprawdzić stężenie glukozy we krwi.

Wartości indeksu glikemicznego przedstawiają się następująco:

• produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym – IG poniżej 55,
• produkty spożywcze o średnim indeksie glikemicznym – IG od 55 do 70,
• produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – IG powyżej 70.

Warto wiedzieć, że reakcja naszego organizmu na węglowodany zawarte w pożywieniu jest kwestią indywidualną. Wpływają na nią różne czynniki, m.in. wrażliwość komórek na insulinę, zaburzenia trzustki, poziom aktywności fizycznej, przyjmowane leki.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Również wartość indeksu glikemicznego ulega zmianie w zależności od kilku czynników. Wpływ na wzrost IG ma:

• sposób przygotowania potrawy – gotowanie podwyższa indeks glikemiczny,
• temperatura potrawy – gorące danie zwiększa wartość indeksu glikemicznego,
• rozdrobnienie – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższa wartość IG,
• przechowywanie w niskich temperaturach,
• poziom dojrzałości produktu spożywczego,
• łączenie produktów o różnych wartościach indeksu glikemicznego w jednej potrawie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jakie daje efekty?

Dieta oparta na produktach o niskiej wartości indeksu glikemicznego polecana jest przez lekarzy oraz dietetyków. Określana jest jako dieta prozdrowotna, wskazana dla każdej osoby, której zależy na zbilansowanych posiłkach. Odpowiednio ułożony jadłospis nie tylko pozytywnie wpłynie na redukcję kilogramów masy ciała, produkty o niskim IG zapewniają nam uczucie sytości, ale również determinuje dobrą kondycję całego organizmu. Przyjmuje się, że to właśnie wysoka obecność węglowodanów determinuje rozwój wielu poważnych schorzeń, w tym niektórych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, depresja, otyłość.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko rozwoju takich schorzeń jak:

• nadwaga i otyłość,
• cukrzyca typu II,
• insulinooporność,
• hiperinsulinemia,
• przewlekła choroba nerek,
• trądzik pospolity,
• nowotwory: trzustki, prostaty, okrężnicy,
• miażdżyca,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• nadciśnienie.

Jakie produkty spożywcze mają niską wartość indeksu glikemicznego?

Tak jak pisaliśmy wyżej, produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się wartością IG do 55. Należą do nich:

• sałata (IG = 10),
• awokado (IG = 10),
• agrest (IG = 15),
• pomidor (IG = 15),
• ogórek (IG = 15),
• fasolka szparagowa (IG = 15),
• czerwona papryka (IG = 15),
• cebula (IG = 15),
• kiełki (IG = 15),
• cukinia (IG = 15),
• brukselka (IG = 15),
• pieczarki (IG = 15),
• kalafior (IG = 15),
• orzechy (IG = 15),
• kapusta kiszona (IG = 15),
• czerwona soczewica (IG = 25),
• truskawki (IG = 25),
• maliny (IG = 25),
• mleko (IG = 30),
• chudy, odtłuszczony twaróg (IG = 30),
• jogurt naturalny (IG = 35),
• groszek (IG = 35),
• pomarańcze (IG = 35),
• zielone surowe jabłko (IG = 40),
• makaron typu durum ugotowany al dente (IG = 40),
• brązowy ryż (IG = 50),
• chleb razowy żytni (IG = 50),
• kasza gryczana (IG = 54).

Wymienione powyżej produkty stanowią również cenne źródło witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Na naszą uwagę zasługuje też pożywienie, które klasyfikowane jest do grupy produktów o zerowej wartości IG:

• ser żółty,
• oleje roślinne,
• czarna herbata bez dodatku cukru,
• jaja,
• masło,
• kwaśna śmietana,
• ryby, m.in. dorsz i łosoś,
• owoce morza,
• wieprzowina,
• drób,
• cielęcina,
• wołowina.