Nocne podjadanie – jak sobie z nim radzić.
Więcej moich fotografii o lepszej jakości można znaleźć na ShutterStock
Nocne podjadanie – jak sobie z nim radzić. Czy jesteśmy nocnymi zjadaczami? Czy ograniczamy spożywanie jedzenia przez cały dzień tylko do regularnego spożywania słonych i / lub słodkich przekąsek regularnie po kolacji? Cóż, takie zachowanie jest znane jako zespół odżywiania nocnego i jest główną przyczyną otyłości. Osoby jedzące w nocy spożywają dodatkowe 300 kalorii każdego dnia co doprowadza do otyłości! Na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie przedwczesnego głodu. W tym artykule pokaże jak można zaprzestać podjadać w nocy. Ale najpierw dowiedzmy się co powoduje nocne jedzenie.
Co to jest nocne podjadanie?
Nocne jedzenie charakteryzuje się regularnym przejadaniem się po kolacji, jedzeniem po przebudzeniu się w środku nocy, podczas oglądania telewizji, podczas pracy na komputerze lub po prostu dlatego, że się nudzimy.
Głównymi przyczynami nocnego jedzenia są depresja, lęk, brak równowagi w sytości i hormony głodu, spożywanie bardzo niewielu kalorii w ciągu dnia, pomijanie śniadania i niewystarczająca ilość wody. Oczywiście te nawyki można zmienić, podejmując świadomy wysiłek.
Jak ograniczyć nocne podjadanie:
Większość podjadaczy nocnych myśli, że nigdy nie pokona tego zachowania i zawsze będzie pucołowata. Ale to nieprawda. Prawda jest taka, że musimy podjąć kroki aby trwale zmienić nawyk podjadania.
1.Zweryfikujmy przyczynę.
Zacznijmy od określenia co powoduje, że musimy sięgnąć po chipsy lub resztki ciasta z poprzedniej nocy. Czy naprawdę odczuwamy głód? Różnica między głodem a zachcianką polega na tym, że głód narasta powoli ale zachcianka/pragnienie to potrzeba natychmiastowego zjedzenia czegoś. Możemy zacząć czuć się głodni wcześniej, jeśli nie zjemy zdrowego i sycącego obiadu. Przyjrzyjmy się uważnie, aby zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne – jeśli czujemy się przygnębieni, mialiśmy zły dzień, jesteśmy zestresowani pracą, itp. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, dlaczego jemy dodatkowe jedzenie po kolacji, jest prowadzenie dziennika. Napiszmy co, dlaczego i kiedy jemy. Pomoże to dojść do racjonalnych wniosków zamiast zgadywania.
2.Sprawdźmy hormony.
Głównymi hormonami decydującymi o tym czy należy jeść czy nie są insulina, grelina, leptyna, kortyzol i peptyd YY. Każda nierównowaga w poziomach tych hormonów może prowadzić do uczucia głodu i przejadania się. Jeśli mamy cukrzycę, mamy PCO lub jesteśmy w stanie przedcukrzycowym, istnieje prawdopodobieństwo, że jesteśmy oporni na insulinę. W rezultacie będziemy jeść więcej i przechowywać nadmiar glukozy w postaci tłuszczu. Leptyna jest hormonem sytości a grelina jest hormonem głodu. Nieregularne nawyki żywieniowe i styl życia mogą prowadzić do nierównowagi tych hormonów i zakłócać nawyki żywieniowe. Peptyd YY jest podobny do leptyny ale kiedy spożywamy produkty bogate w kalorie i o niskiej wartości odżywczej sygnalizuje to mózgowi, że potrzebujemy więcej jedzenia.
3.Zaplanujmy swoje posiłki.
Kiedy będziemy świadomi tego co powoduje, że jemy po kolacji, będziemy mogli zaplanować swój dzień i posiłki. Planowanie może wydawać się nudne ale jest to nawyk, który sprawia, że ludzie odnoszą sukcesy. Nie ma nic złego w planowaniu dnia, jedzenia i życia. Skorzystajmy z notatnika aby zapisać co zamierzamy jeść w ciągu dnia i nocy. Zróbmy małe kroki jak dzieci. Nie stosujmy diety 1500 kalorii z diety 3000 kalorii. Zapiszmy również swój plan aby stał się on celem na następny dzień i będziemy go przestrzegać.
4.Wyrzućmy śmieciowe jedzenie.
Pozbądźmy się wszystkich niezdrowych słodyczy oraz innego jedzenia i napoi słodzonych. Wybierzmy się na wycieczkę do lokalnego sklepu spożywczego i targu warzywnego. Zdobądźmy świeże warzywa, owoce, chude białko (ryby, kurczak, jajka, grzyb, soczewica, fasola, tofu i kawałki soi), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, olej kokosowy), nabiał, zioła i przyprawy. Unikajmy serka śmietankowego, oleju rzepakowego, mlecznej czekolady, lodów, ciasta, produktów o wysokim IG, takich jak mango, winogrona i białe ziemniaki.
5.Jedzmy śniadanie.
Obfite śniadanie sprawi, że będziemy nasycony przez co najmniej 3 godziny. A potem powoli zaczniemy odczuwać głód. W rzeczywistości możemy zacząć odczuwać głód troszkę szybciej, wtedy zamiast głodować zjedzmy mały zdrowy posiłek / przekąskę. Możemy napić się zielonej herbaty / czarnej kawy, zjeść owoc lub sałatkę.
6.Pijmy wodę.
Pomiędzy dużymi i małymi posiłkami pijemy odpowiednią ilość wody. Musimy starać się pić co najmniej 2 – 3 litry wody dziennie. Jeśli nadal zapominamy o wodzie ustawmy przypomnienie w telefonie. Dodajmy ogórek, liście mięty, owoce do wody aby była bardziej atrakcyjna wizualnie. Woda jest ważna nie tylko dlatego, że pomaga przyspieszyć metabolizm ale czasami, gdy czujemy pragnienie i nie pijemy wody nasz mózg sygnalizuje nam abyśmy jedli i zamiast wody pitnej kończymy na jedzeniu.
7.Dodajmy białko do posiłku.
Dodanie białka do każdego posiłku pomoże zwiększyć poziom sytości. A to dlatego, że białko jest trudne do strawienia i pozostaje w układzie trawiennym przez długi czas. Do każdego posiłku spożywamy pierś kurczaka, ryby, mielonego indyka, grzyby, soczewicę, fasolę, kawałki soi, tofu lub jajka.
8.Jedzmy produkty bogate w błonnik.
Innym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu sytości jest włączenie błonnika do posiłków. Błonnik pokarmowy jest dobrym węglowodanem, którego ludzie nie mogą trawić. Ale tworzy warstwę podobną do żelu w układzie trawiennym, spowalniając w ten sposób trawienie i wchłanianie, przez co czujemy się pełni przez długi czas. Ponadto wspomaga perystaltyczny ruch okrężnicy i wypłukuje toksyny z organizmu.
9.Relaks i medytacja.
Wiele osób późno nocnych oddaje się emocjonalnemu jedzeniu. Jeśli więc jesteśmy zestresowani, zmartwieni i przygnębieni, zacznijmy medytować regularnie. Tak, na początku będzie ciężko, więc zacznijmy medytować przez minutę a następnie stopniowo zwiększamy czas. Spróbujmy także odpocząć słuchając muzyki, czytając książkę, biorąc kąpiel.
10.Odpowiednia ilość snu.
Niedobór snu jest ściśle związany z przyrostem masy ciała. Kiedy śpimy nasze ciało ładuje się i odmładza mięśnie, kości i mózg. Kładziemy się do łóżka w ciągu 2-3 godzin po kolacji zapobiegnie to objadaniu się fast foodami w nocy. Tak więc, śpijmy dobrze, obudźmy się wypoczęci, przygotujmy i zjedzmy śniadanie przed wyjściem.
Oto kilka sposobów na uniknięcie późnego jedzenia po kolacji. Działają one tylko wtedy, gdy poświęcimy trochę wysiłku aby je uruchomić. I wierzę, że możemy to zrobić. Tak, początkowo będą wpadki ale nie pozwólmy, żeby nas to powstrzymało. Ruszajmy i porzućmy nocne jedzenie. Nasze zdrowie!
